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毎日のカルシウム摂取は、歯と骨を強く保つだけでなく、筋肉の収縮、心拍数を改善し、刺激を減らすために重要です。このミネラルの他の利点を発見してください:カルシウム。
したがって、骨の成長と発達のために、日中は9〜18歳の間に1日あたり約1,300 mgのカルシウムを摂取することが推奨されますが、成人期には1日あたり1,000 mgが推奨されます。ビーガンのような制限された菜食主義者は、到達するのがはるかに困難です。
ただし、カルシウムは、特に乳糖不耐症や刺激性腸症候群の患者の場合、牛乳やチーズやヨーグルトなどの乳製品の形でのみ摂取する必要はありません。また、摂取すると他の食品も摂取できます。適切な量で、彼らはアーモンドのようなカルシウムの毎日の量を供給することができます。アーモンドを骨粗鬆症に使用する方法については、5つのアーモンドの健康上の利点をご覧ください。
牛乳を含まないカルシウムが豊富な食品のリスト
牛乳を含まないカルシウム源食品のいくつかの良い例は次のとおりです。
ソース | カルシウム量 | ソース | カルシウム量 |
骨付きイワシの缶詰85グラム | 372mg | 調理されたケールの½カップ | 90mg |
アーモンド1カップ | 332mg | 調理済みブロッコリー1カップ | 72mg |
ブラジルナッツ1カップ | 260mg | オレンジ100グラム | 40mg |
牡蠣1カップ | 226mg | 140グラムのパパイヤ | 35mg |
ルバーブ1カップ | 174mg | パン30グラム | 32mg |
骨付きサーモン缶85グラム | 167mg | カボチャ120グラム | 32mg |
豚肉1カップと豆 | 138mg | にんじん70グラム | 20mg |
調理されたほうれん草1カップ | 138mg | チェリー140グラム | 20mg |
豆腐1カップ | 130mg | 120グラムのバナナ | 7mg |
ピーナッツ1カップ | 107mg | 14グラムの小麦胚芽 | 6.4 mg |
一般に、調理水中のカルシウムが失われるため、カルシウムが確実に保存されるように、これらの食品の調製中に使用する水を最小限に抑え、可能な限り短い時間を使用することが重要です。ただし、たとえばほうれん草や豆は火傷を負わせ、最初の水を分配して、体のカルシウム吸収能力を低下させるシュウ酸塩と呼ばれる物質を除去する必要があります。
これらの食品に加えて、カルシウムが豊富な食品を介してラクトースなしでカルシウムを摂取する他の方法があります。これは、大豆ヨーグルト、クッキー、シリアル、パンなどのスーパーマーケットで簡単に見つかります。または栄養士が推奨する栄養補助食品を使用します。カルシウムが豊富なもう1つの食品はカルルです。ここで利点を参照してください。
このビデオを見て、他のカルシウムが豊富な食品とそれらを正しく使用する方法について学びましょう。
牛乳を含まないカルシウムが豊富な食品のメニューの例
カルシウムが豊富で、牛乳がなく、成人に推奨されるカルシウムの用量に達することができる食品を含むメニューの良い例は次のとおりです。
- 朝食:1カップのアーモンドミルクと1つのオレンジとトーストしたパンとイチジクジャム。
- コレーション:1つのバナナと2つのブラジルナッツ。
- 昼食:1カップの調理済みブロッコリーと1/2カップの米が入った骨付きイワシの½缶。
- スナック:100グラムのチェリーと140グラムのパパイヤを含むアーモンドミルクビタミン。
- 夕食:カボチャ、ニンジン、ジャガイモ、豆腐のほうれん草スープ。
- 夕食:カモミールティー1個またはストロベリーゼラチン1個。
このメニューには約1100mgのカルシウムが含まれているため、成人に推奨される1日あたりのカルシウム投与量を達成するには十分です。ただし、上記の表を参考にして、食べ物を入れ替えて、一人一人の好みに合わせてメニューを調整することもできます。
も参照してください:
- 骨を強化する3つの食品
- カルシウム吸収を改善するための4つのヒント
- カルシウムとビタミンDのサプリメント