コンテンツ
可溶性繊維は、主に果物、穀物、野菜、野菜に含まれる繊維の一種で、水に溶けて胃の中で粘り気のある粘り気のある混合物を形成し、食物が長く留まると満腹感を増します。 。
さらに、可溶性繊維は便に水分を吸収し、水分を与えて柔らかくし、腸を通過して排出するのを容易にするため、便秘を防ぐのに役立ちます。
食品には可溶性繊維と不溶性繊維が含まれていますが、それぞれの種類の含有量が異なるため、食品を変えてバランスの取れた食事をすることが重要です。
天然の可溶性繊維源
メリットは何ですか
可溶性繊維の利点は次のとおりです。
- 粘り気のあるゲルを形成し、胃に長く留まり、満腹感を高め、体重減少を促進するため、食欲が低下します。
- 糞便ケーキを水和させるので、腸の機能を改善し、下痢や便秘に役立ちます。
- LDLコレステロール、総コレステロール、トリグリセリドは、食物からの脂肪の吸収を減らし、胆汁酸の排出を増やし、細菌によって腸で発酵すると短鎖脂肪酸を生成し、肝臓でのコレステロール合成を阻害するため、減少します;
- 胃の中でゲルを形成することにより、小腸への栄養素の侵入が遅れ、ブドウ糖と脂肪の吸収が減少するため、食物からのブドウ糖の吸収が減少し、前糖尿病と糖尿病の人々に優れています。
- 代謝症候群のリスクを軽減し、刺激性腸症候群、クローン病、潰瘍性大腸炎などの疾患を回避します。
- 体からの毒素の除去を改善することに加えて、皮膚をより美しくするピンプルの外観を減らします。
- 腸内の善玉菌の餌として働き、プレバイオティクスとして働きます。
可溶性繊維は結腸内の細菌によって容易に発酵され、pHを調整し、したがって細菌による胆汁酸の発癌活性を有する二次化合物への変換を阻害するため、このタイプの繊維は結腸癌。
可溶性繊維が豊富な食品
可溶性繊維は主に果物や野菜に含まれていますが、一部の穀物にも含まれています。次の表は、いくつかの食品に含まれる繊維の量を示しています。
シリアル | 可溶性繊維 | 不溶性繊維 | 総食餌繊維 |
オーツ麦 | 2.55 g | 6.15 g | 8.7g |
すべてのブランシリアル | 2.1 g | 28g | 31.1 g |
小麦胚芽 | 1.1 g | 12.9 g | 14g |
コーンブレッド | 0.2g | 2.8 g | 3.0g |
白小麦パン | 0.6g | 2.0g | 2.6 g |
フォルダ | 0.3g | 1.7g | 2.0g |
白米 | 0.1g | 0.3g | 0.4g
|
コーン | 0.1g | 1.8g | 1.9 g |
野菜 |
豆 | 1.1 g | 4.1 g | 5.2 g |
サヤマメ | 0.6g | 1.5g | 2.1 g |
芽キャベツ | 0.5g | 3.6 g | 4.1 g |
かぼちゃ | 0.5g | 2.4 g | 2.9 g |
調理されたブロッコリー | 0.4g | 3.1 g | 3.5g |
豆 | 0.4g | 2.9 g | 3.3 g |
アスパラガス | 0.3g | 1.6g | 1.9 g |
皮付きローストポテト | 0.6g | 1.9 g | 2.5g |
生のカリフラワー | 0.3g | 2.0g | 2.3 g |
フルーツ |
アボカド | 1.3 g | 2.6 g | 3.9 g |
バナナ | 0.5g | 1.2g | 1.7g |
いちご | 0.4g | 1.4 g | 1.8g |
タンジェリン | 0.4g
| 1.4 g | 1.8g |
カスカラと梅 | 0.4g | 0.8 g | 1.2g |
待つ | 0.4g | 2.4 g | 2.8 g |
オレンジ | 0.3g | 1.4 g | 1.7g |
皮付きアップル | 0.2g | 1.8g | 2.0g |
繊維の含有量と粘度の程度は、野菜の成熟度に依存します。したがって、成熟するほど、セルロースやリグニンなどの特定の種類の可溶性繊維の量が多くなり、別の種類の可溶性繊維であるペクチンの含有量が減少します。
世界保健機関(WHO)によると、1日に消費される食物繊維の総量は約25gであり、摂取される可溶性繊維の理想的な量は6グラムである必要があります。
可溶性繊維食品サプリメント
食事用繊維サプリメントは、1日に必要な量の繊維を消費できず、同じ効果が得られない場合に使用できます。いくつかの例は、Benefiber、Fiber Mais、Movidilです。
これらの繊維は、カプセルや粉末に含まれており、水、お茶、牛乳、天然のフルーツジュースなどで希釈できます。