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骨盤底運動としても知られるケーゲル運動は、子宮と膀胱を支える筋肉を強化し、尿を制御し、親密な接触を改善するのに役立ちます。妊娠中にこれらのエクササイズを練習することは、赤ちゃんを強制的に去らせる必要があるときに、通常の出産のためのトレーニングにも役立ち、痛みと労働時間を減らします。
どの筋肉を収縮させるかを知る方法
正しく収縮する方法を見つけるための優れた方法は、指を膣に挿入し、指を絞ってみることです。筋肉を識別するもう1つの良い方法は、おしっこが尿の流れを止めようとするときです。ただし、尿が尿管を通って戻り、尿路感染症を引き起こす可能性があるため、完全な膀胱でこの運動を行うことはお勧めしません。
収縮をどのように行うべきかを特定するときは、腹部を収縮させることによって余分なエネルギーを費やしたり、肛門の周りの筋肉を収縮させたりしないように、腹を過度に収縮させないようにする必要があります。いずれにせよ、婦人科医、産科医または理学療法士は、相談の中で、どのように正しく運動を行うかを個人的に示すことができます。
骨盤底の練習をする方法
妊娠中に骨盤底を強化するために、妊婦は次のことを行う必要があります。
- 膀胱を空にして、おしっこを完全に取り除きます。
- これらの同じ骨盤の筋肉を10秒間収縮させます。
- 5秒間リラックスします。
トレーニングは、1日あたり約100回の収縮を行い、それぞれ10回の繰り返しのセットに分割されます。
私たちのビデオでステップバイステップをチェックしてください:
運動の進行は、各収縮の持続時間を増やすことから成ります。したがって、骨盤底の筋肉を収縮させるたびに、5まで数えてからリラックスし、この手順を10〜20回続けて繰り返す必要があります。
この目的に適した小さな膣円錐を膣に挿入することもでき、これらの筋肉をさらに強化して、各トレーニングの強度を高めます。
いつどこで演習を行うか
Kegelのエクササイズは、座っている、横になっている、立っているなど、どの位置でも実行できます。ただし、足を曲げた状態で横になっている方が簡単に開始でき、数日後には足を離して座ったり立ったりして、4つのサポートの位置で練習を行うことができます。
このトレーニングは妊娠のどの段階でも開始できますが、28週間後、女性が妊娠後期になると、尿のコントロールが困難になり、これに気付く可能性があります。また、出産の準備を始める良い時期でもあります。
親密な接触の間にこれらのエクササイズを実行することも可能であり、それは女性とパートナーの両方により多くの喜びをもたらすことができます。