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夜の睡眠をより速く、より良くするために、リラックスした呼吸をしたり、環境の温度や照明を改善したりするなど、リラックスを促進し、睡眠を促進する技術や態度に賭けることができます。
さらに、睡眠を改善し、翌日の眠気を防ぐために、不眠症や睡眠障害に苦しむ人々は、定期的なスケジュールを立てたり、午後5時以降にカフェイン入りの飲み物を運動したり避けたりするなどの習慣に従うことが重要です。 。睡眠を改善するのに役立つ習慣について詳しくは、よく眠るためのヒントをご覧ください。
しかし、それでも眠ることが難しい場合は、数秒または数分で眠りにつくのに役立つ次のテクニックと演習に従ってください。
1.呼吸を制御する
呼吸が深く長くなると、体がリラックスして心拍数が低下しやすくなり、脳は減速する時期であることを理解し、より早く眠りにつくことができます。
演習:4-7-8の方法を練習します。この方法では、鼻から4秒間吸入し、息を7秒間保持し、口から8秒間息を吐き出します。
2.筋肉をリラックスさせます
ストレスや不安は、気づかないうちに筋肉を収縮させます。ですから、リラックスしてより早く眠りにつくための素晴らしい方法は、筋肉のリラクゼーションテクニックを練習することです。不安に対するマインドフルネスのテクニックを知っている。
エクササイズ:快適な位置を見つけ、できれば腹を上にして腕と脚を離し、深く吸い込みます。息を吐くとき、筋肉が緩んでリラックスしていることを想像する必要があります。 3回繰り返します。次に、体の各領域の筋肉と、足から頭にかけてのリラックスを1つずつ想像してみてください。
3.心をそらす
不眠症の重要な原因は、過度の心配や考えであり、それはますます不安を引き起こし、その結果、警戒状態を生み出します。これを回避するために、心を他のタイプの考えに導き、リラックスと睡眠を促進する方法を見つけることが可能です。
演習:前日の要約を行うか、次の日の計画を立てるのに約10〜15分を費やします。気を散らして落ち着かせるのに役立つ、より良い完璧な一日を過ごすために何をすべきか想像してみてください。このトレーニングは、ストレスの多い状況を経験している場合にのみ推奨されるわけではありません。たとえば、勉強している科目や科目など、別の種類の科目に焦点を当てることをお勧めします。
4.リラックスできる音楽を聴く
リラックスできる音楽や落ち着いた音を出すことは、早く眠りにつく代わりに良い方法です。
演習:CDを購入するか、曲のプレイリストをダウンロードして、リラックスしたり、落ち着いたり、瞑想したりします。これには、平和な音楽や、雨などの自然の音が含まれている場合があります。寝ている間に耳を乱したり傷つけたりする可能性があるため、ヘッドフォンは使用しないでください。聞きながら、他の呼吸法や筋肉の弛緩を適用してみてください。
5.何かに焦点を合わせる
目標、場所、またはオブジェクトに焦点を合わせ、それらを詳細に想像することは、考えをそらして落ち着かせ、睡眠を早める良い方法です。
演習:たとえば、ビーチや森などの美しい風景に焦点を当て、水の音、動物の鳴き声、質感、匂いなどの細部を想像してください。深呼吸の助けを借りてこれを行い、空気を解放するたびに筋肉がリラックスするのを感じてください。
6.目を開いたままにしてください
努力しすぎると不安になり、睡眠が困難になることがあります。そのため、睡眠を主張するのをやめると、より早く眠りにつくことができます。
演習:睡眠の到着が遅い場合は、目を開いたままにしてください。これがうまくいかない場合は、目を閉じて眠ることができないという事実が不眠症を悪化させる可能性があるため、ベッドにとどまるのではなく、起き上がって他の活動を行うことが望ましいです。
7.環境を調整します
体を悩ませているものはストレスレベルを高め、睡眠を妨げます。そのため、見過ごされがちな不眠症を避けるためには、睡眠を促す環境を整えることが不可欠です。速い睡眠を可能にするためには、適切な温度を保ち、照明を減らし、不要なノイズを減らすことが不可欠です。ぐっすり眠るスケジュールを立てる方法をご覧ください。
演習:部屋を準備し、次の5つの手順で寝るのに理想的なものにします。
- 特に非常に暑い場所の場合は、温度を調整し、ファンまたはエアコンに投資します。
- コンピューター、携帯電話、テレビなどのデバイスのランプと明るいライトをオフにして、照明を調整します。睡眠中または睡眠の90分前に何らかの照明が必要な場合は、淡いオレンジ色の光が好ましく、これは生産と睡眠ホルモンであるメラトニンを刺激します。電子機器はできるだけ避けてください。
- 煩わしいノイズを取り除きますが、それが不可能な場合は、電気店で購入したホワイトノイズデバイス、ファン、または自然の音の録音などでこれらの音を消音します。
- 体を中立に保つマットレスと枕に投資することで、できればまっすぐな首で、体を快適に保ちます。首を支えるために中程度の枕を用意し、足の間にもう1つ置くことをお勧めします。睡眠を改善するのに最適なマットレスと枕を見つけてください。
- 枕または枕カバーに、ラベンダーエッセンシャルオイルを数滴使用して、アロマセラピーを使用します。アロマセラピーの目的とその仕組みを理解します。
さらに、温かいお風呂に入ると、リラックスできるフレーバーで、できればバスタブでリラックスするのにも役立ちます。
8.温かい飲み物を飲む
寝る前に軽食をとったり、温かい飲み物やリラックスした飲み物を飲んだりしてください。いくつかのオプションは、例えば、トリプトファンまたはメラトニン、調節を助けるホルモンのレベルを増加させる、蜂蜜または甘いクッキーを含むホットミルク、ライスミルクを含むチェリー、またはカモミールティーまたはレモンバームである可能性があります。睡眠。
より良い睡眠のためのいくつかの科学的に確認されたトリックをチェックしてください:
作成者:TuaSaúde編集チーム