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鉄は血液細胞の形成に重要なミネラルであり、酸素の輸送を助けます。したがって、鉄分が不足すると、疲労感、脱力感、エネルギー不足、集中力の低下などの症状が現れます。
このミネラルは人生のすべての段階で重要であり、頻繁に消費する必要がありますが、妊娠中や老年期、体内で鉄の必要性が高まる瞬間に消費量を増やす必要があります。鉄分が豊富な食品の良い例は、たとえば、赤身の肉、黒豆、大麦のパンです。
鉄には、赤肉に含まれるヘム鉄と野菜に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。肉に含まれる鉄はよりよく吸収されますが、野菜に含まれる鉄はよりよく吸収されるためにビタミンCの供給源を消費する必要があります。
鉄分が豊富な食品の表
これは、動物と野菜のソースで分けられた鉄分が豊富な食品の表です。
100gあたりの動物由来食品中の鉄の量 |
蒸しシーフード | 22mg |
調理された鶏の肝臓 | 8.5mg |
調理されたカキ | 8.5mg |
調理された七面鳥の肝臓 | 7.8mg |
牛肝臓のグリル | 5.8mg |
チキンエッグヨーク | 5.5mg |
牛肉 | 3.6mg |
焼きたてのマグロ | 2.3mg |
全鶏卵 | 2.1 mg |
子羊 | 1.8mg |
イワシのグリル | 1.3mg |
ツナ缶 | 1.3mg |
動物由来の食品に含まれる鉄は、摂取した総ミネラルの20〜30%の腸レベルで鉄を吸収します。
100gあたりの植物由来食品中の鉄の量 |
かぼちゃの種 | 14.9 mg |
ピスタチオ | 6.8 mg |
ココアパウダー | 5.8mg |
干しアンズ | 5.8mg |
豆腐 | 5.4mg |
ヒマワリの種 | 5.1mg |
ブドウを渡す | 4.8mg |
乾燥ココナッツ | 3.6mg |
ナット | 2.6 mg |
調理された白豆 | 2.5mg |
生のほうれん草 | 2.4mg |
落花生 | 2.2mg |
調理されたひよこ豆 | 2.1 mg |
調理された黒豆 | 1.5mg |
調理されたレンズ豆 | 1.5mg |
サヤマメ | 1.4mg |
焼きカボチャ | 1.3mg |
押し麦 | 1.3mg |
調理されたエンドウ豆 | 1.1 mg |
生のビート | 0.8 mg |
イチゴ | 0.8 mg |
調理されたブロッコリー | 0.5mg |
ブラックベリー | 0.6mg |
バナナ | 0.4mg |
チャード | 0.3mg |
アボカド | 0.3mg |
チェリー | 0.3mg |
植物由来の食品に含まれる鉄は、その組成に含まれる鉄全体の約5%を吸収することができます。このため、オレンジ、パイナップル、イチゴ、コショウなどのビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取することが重要です。これは、腸レベルでのこのミネラルの吸収に有利に働くためです。
貧血を治すための3つのヒントのその他のヒントを参照するか、ビデオをご覧ください。
鉄の吸収を改善するためのヒント
貧血のための鉄分が豊富な食品に加えて、次のような他の食事のヒントに従うことも重要です。
- カルシウムは鉄の吸収を自然に阻害するため、ヨーグルト、プリン、牛乳、チーズなど、カルシウムが豊富な食品を主な食事と一緒に食べることは避けてください。
- 穀物や全食品の繊維に存在する植物は、食品に存在する鉄の吸収効率を低下させるため、昼食と夕食に全食品を食べることは避けてください。
- 鉄の吸収を阻害するポリフェノールとフィテートが含まれているため、お菓子、赤ワイン、チョコレート、ハーブを食べてお茶を作ることは避けてください。
- 鉄鍋で調理することは、例えば米などの貧しい食品の鉄の量を増やす方法です。
果物と野菜をジュースに混ぜることも、鉄の食事を豊かにする優れた方法です。鉄分が豊富な2つの素晴らしいレシピは、新鮮なパセリとレバーステーキを使ったブレンダーでのパイナップルジュースです。詳細はこちら鉄分が豊富な果物。
毎日の鉄の必要量
表に示されているように、特に妊娠中は女性の方が男性よりも鉄の必要性が高いため、毎日の鉄の必要量は年齢や性別によって異なります。
年齢層 | 毎日の鉄の必要性 |
赤ちゃん:7-12ヶ月 | 11mg |
子供:1〜3歳 | 7mg |
子供:4-8歳 | 10mg |
男の子と女の子:9-13歳 | 8mg |
男の子:14〜18歳 | 11mg |
女の子:14〜18歳 | 15mg |
男性:> 19歳 | 8mg |
女性:19〜50歳 | 18mg |
女性:> 50歳 | 8mg |
妊娠中 | 27mg |
授乳中の母親:18歳未満 | 10mg |
授乳中の母親:> 19歳 | 9mg |
体内の血液量が増えるため、妊娠中の毎日の鉄の必要量は増加します。したがって、赤ちゃんや胎盤の発達に鉄が必要になるのと同じように、より多くの血液細胞を生成するために鉄が必要になります。妊娠中の鉄の必要を満たすことは非常に重要ですが、妊娠中に鉄の補給が必要になる場合があります。これは常に医師のアドバイスが必要です。