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便秘と戦うのに役立つ食品は、全粒粉、皮をむいていない果物、生の野菜など、繊維質の高いものです。水は繊維に加えて、便塊の形成を助け、腸全体の糞便の通過を促進するため、便秘の治療にも重要です。
便秘は通常、糖分、脂肪、加工食品の過剰摂取によって引き起こされますが、身体活動の欠如や弛緩薬や抗うつ薬などの薬物の長期使用の結果である可能性もあります。
便秘と戦う食品
便秘と戦うのに役立つ主な食品は次のとおりです。
- 野菜、特にキャベツ、レタス、キャベツなどの生および葉の多い野菜。
- 皮は繊維が豊富であるため、皮のある果物。
- 小麦、オート麦、米などの全粒粉。
- 黒、白、茶色の豆、レンズ豆、ひよこ豆。
- 小麦の胚芽とふすま、オート麦;
- レーズンなどの乾燥果実;
- 亜麻仁、チア、カボチャ、ゴマなどの種子。
- たとえば、ヨーグルト、ケフィール、コンブチャ、ザウアークラウトなどのプロバイオティクスは、腸内微生物叢の調節に役立ちます。
生および全食品は、調理および精製食品よりも繊維が多いため、腸の通過を改善します。さらに、水をたくさん飲むと便秘と戦うのにも役立ちます。水は繊維を水和させ、腸を通る便の通過を容易にするからです。食品中の繊維の量を参照してください。
避けるべき食品
便秘を引き起こし、避けるべき食品は次のとおりです。
- ソフトドリンク、ケーキ、キャンディー、クッキーの詰め物、チョコレートなど、砂糖が豊富な食品。
- 揚げ物、パン、冷凍冷凍食品など、脂肪が豊富な食品。
- ファストフードと ラサーニャやピザなどの冷凍食品。
- 脂肪が豊富な全乳および誘導体。
- ソーセージ、ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉。
たとえば、グリーンバナナやグアバなどの一部の果物は、便秘を悪化させる可能性があります。さらに、身体活動の欠如、および弛緩薬、抗うつ薬、または心臓熱傷薬の頻繁な使用も便秘の一因となる可能性があります。
次のビデオで便秘と戦うためのより多くの給餌のヒントをチェックしてください:
どのくらいの水と繊維を消費する必要がありますか
繊維は、胃腸管の酵素によって消化されない植物由来の物質であり、結腸の糞便、腸の微生物叢、体重、および糞便が結腸を通過する頻度の増加を引き起こします。 。大人に推奨される繊維の量は、1日あたり25〜38グラム、子供には19〜25グラムにする必要があります。
水と液体は、腸のレベルで腸からの繊維を水和させ、便を柔らかくし、その除去を促進する役割を果たします。さらに、腸管全体に潤いを与え、スツールが排出されるまでより簡単に通過できるようにします。
一般的には1日2リットルの水が消費されると言われていますが、理想的な水の量は体重によって異なり、35ml / kg /日です。したがって、体重が70 kgの人は、1日あたり35 ml / kg x 70 kg = 1450mlの水を消費する必要があります。
便秘メニューオプション
次の表は、便秘と戦うための3日間のメニューの例を示しています。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | フルーツ1カップとヨーグルト+オーツ麦大さじ1+チア大さじ1+プルーン2 | オレンジジュース1杯と亜麻仁スプーン1杯+スクランブル卵2個とトースト2個 | パパイヤ1個とチア大さじ1個+全粒小麦トルティーヤ1個とホワイトチーズ |
モーニングスナック | 2つのプルーン+10のカシューナッツ | パパイヤの2つのスライス | バナナ1個 |
ランチディナー | サーモンのグリル90グラム+オリーブオイル入りアスパラガス+玄米大さじ1杯+タンジェリン1杯 | 挽いた牛肉と天然トマトソースを使った全粒パスタ+オリーブオイルを使ったグリーンサラダ+イチゴ1/2杯 | グリルドチキン90グラム+キノア大さじ4杯+ニンジン入りブロッコリーサラダ+1オレンジ |
午後のおやつ | オレンジジュース1杯とパパイヤ1杯のチア+トースト2杯とスクランブルエッグ1杯 | みじん切りの果物が入った天然ヨーグルト1個+ブドウ一握り | 全粒パン1スライスとチーズ1スライス |
メニューに表示される量は、その人が関連する病気を持っているかどうかに加えて、年齢、性別、身体活動によって異なります。このため、完全な評価を行い、ニーズに応じて栄養計画を作成できるように、栄養士に指導を求めるのが最善です。
バランスの取れた食事と適切な水の消費を維持することにより、腸は食事の7〜10日後に十分に機能し始めるのが正常です。さらに、頻繁な身体活動も腸の通過を調節するのに役立つことを覚えておくことが重要です。