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授乳中の母親の食事はバランスが取れて変化している必要があり、果物、全粒粉、マメ科植物、野菜を食べることが重要です。母親にとっても栄養価も持たない高脂肪含有量の加工食品の消費を避けてください。赤ちゃん。
授乳中、母親は妊娠中に蓄積された脂肪から来る乳汁を生成するために使用されるエネルギーの量のために、ゆっくりと徐々に、月に1〜2kgを失います。 1リットルの牛乳を生産するには800カロリー、食事から500カロリー、妊娠中に形成された脂肪の蓄えから300カロリーが必要です。
授乳中に何を食べるか
授乳中の女性は、より多くのエネルギーとタンパク質を必要とします。これらは、すべての食品グループを含むバランスの取れた食事を通じて得られなければなりません。さらに、この段階で必要なカルシウムを十分に供給することができるように、消費される乳製品の量に注意を払うことが重要です。母親の摂食を促進するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べます。
- よく調理された鶏肉や七面鳥や卵などのタンパク質を消費します。
- イワシ、マグロ、マス、サーモンなど、水銀の量が少ない魚を優先して、週に2〜3回魚を消費します。
- 穀物の消費に加えて、繊維の消費を増やすための米、パスタ、シリアル、トースト、パンなどの全炭水化物。
- たとえば、1杯のスキムミルクまたはセミスキムミルク、1スライスのホワイトチーズ、1プレーンヨーグルトなどの乳製品を2〜3サービング食べます。赤ちゃんにラクトース不耐性を示す兆候や症状がある場合、母親はこれらの製品の摂取を避けるか、ラクトースを含まない食品を優先し、他の食事源からカルシウムを入手する必要があります。
- アボカド、オリーブオイル、ナッツ、亜麻仁、チア、カボチャなどの種子など、日常生活に良い脂肪を含めます。
さらに、母親が牛乳の生産を助けるためにたくさんの液体を飲むことが不可欠であり、1日あたり約3リットルの水の摂取が推奨されています。この量には、果物、スープ、ジュースに含まれる水分が含まれているため、1日あたり約2リットルの水や無糖茶などの液体を飲む必要があります。
この段階で必要な微量栄養素
母体の授乳中は、ビタミンとミネラルの適切な摂取が重要です。これは、鉄、葉酸、亜鉛、ビタミンC、Bビタミン、カルシウム、オメガ-3が豊富な食品の摂取を通じて起こるはずです。次の表は、授乳中の女性のこれらのビタミンの1日あたりの量を示しています。
微量栄養素 | 必要な1日量 | それが見つかる食品 |
鉄 | 15mg /日 | 肉と魚、カボチャの種、ナッツ、豆、ひよこ豆、レンズ豆、アボカド。 |
葉酸 | 500 mcg / d | ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、パセリ、芽キャベツ、豆、トマト。 |
亜鉛 | 19mg /日 | 豆、ブラジルナッツ、ドライフルーツ。 |
カルシウム | 1100 mg / d | ヨーグルト、牛乳、チーズ、濃い野菜、ごま、ごまの種、ナッツ。 |
ビタミンC | 90mg /日 | 柑橘系の果物、黄唐辛子、オレンジジュース、パパイヤ、グアバ、メロン、マンゴー。 |
オメガ3 | 300〜600 mg / d DHA | 亜麻仁油、亜麻仁種子、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、チア、アボカド、サーモン、トラウト。 |
B12ビタミン | 2.8 mcg / d | 肉、牛乳、魚、チーズ |
ビタミンA | 800 mcg | 卵、牛乳、ヨーグルト、ニンジン、カボチャ、マンゴー、ブロッコリー。 |
女性は授乳中にコーヒーを飲むことができますか?
カフェインは神経系の刺激物であり、赤ちゃんはその物質を代謝することができませんが、いくつかの研究では、1日あたり300 mgのカフェインを摂取しても赤ちゃんに変化はないため、女性は2〜3回服用できることが示されています赤ちゃんが乳を飲む前でない限り、1日1杯のコーヒー。
授乳中に食べてはいけないこと
授乳中に避けるべき食品は、脂肪や糖分が多いため、揚げ物、ソーセージ、イエローチーズ、ソフトドリンク、ケーキ、クッキーなどです。
アレルギーの病歴のある家族では、たとえば卵やピーナッツなど、アレルギーを引き起こす可能性のある食品を食事から取り除くことは母親にとって有益であると考えられていました。ただし、これは人によって異なるため、規則ではありません。そのため、食事から食べ物を取り除く前に、小児科医または栄養士に相談することが重要です。
また、アルコールは乳汁から排出され、赤ちゃんに渡されるため、アルコール飲料の摂取は禁止されています。授乳中は何を食べないかを詳しく見てください。
3日間のメニューのサンプル
次の表は、授乳中に行うことができるバランスの取れた多様な食事の例を示しています。
食物 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 全粒粉パン2枚とホワイトチーズ+1個 | ほうれん草のオムレツ+オレンジジュース1杯(250ml) | ホワイトチーズ入り全粒粉パン2枚+スイカジュース1杯(250ml) |
モーニングスナック | みじん切りの果物1/2カップとヨーグルト240ml | パパイヤジュース1カップ(200ml)+全粒クラッカー4個 | ミディアムバナナ1個 |
ランチディナー | サーモンのグリル140g +ブラウンライス1カップ+グリーンビーンズまたはグリーンビーンズ1カップとニンジンの調理+オリーブオイル小さじ1+タンジェリン1 | コショウと玉ねぎを添えた鶏肉100g +玄米1/2カップ+レンズ豆1/2カップ+サラダ+オリーブオイル小さじ1+リンゴ1個 | 七面鳥の胸肉100g +ミディアムポテト2個+サラダ+オリーブオイル小さじ1個+メロンスライス1個 |
午後のおやつ | ミディアムアップル1個 | シリアル1/2カップ+スキムミルク240ml | ライ麦パン1スライス+チーズ1スライス+アボカド2スライス |
スナックの他のオプションは、新鮮な果物、チーズと野菜のライ麦パン、ヨーグルト(200 mL)、野菜スティックのひよこ豆クリーム、牛乳のシリアル、またはマリアビスケットジュース1杯を消費することです。
メニューに表示される量は女性の特性によって異なります。完全な評価が行われるように栄養士に相談し、女性のニーズと赤ちゃんのニーズに応じて栄養計画を作成することが重要です。
授乳中の赤ちゃんのけいれんを防ぐ方法
赤ちゃんが大腸炎を患っている場合、母親は食事を変えることができますが、これは赤ちゃんによって異なります。女性は、食事を食べた後に赤ちゃんが大腸炎を患っているかどうかを知っておく必要があります。
赤ちゃんの大腸炎に関連する食品には、チョコレートや、豆、エンドウ豆、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、キュウリなどのガスを発生させる食品があります。
場合によっては、牛乳は赤ちゃんに疝痛を引き起こす可能性があり、母親がラクトースフリーの牛乳を飲む必要がある場合や、牛乳を食事から取り除く必要がある場合でも、牛乳などの植物乳に置き換えることができますココナッツ、アーモンドまたは米。ただし、これが赤ちゃんの疝痛の原因ではない場合、母親は乳製品の毎日の推奨事項を摂取する必要があります。
さらに、Ginseng、Kava Kava、Carquejaなどの一部のお茶も赤ちゃんに疝痛を引き起こす可能性があるため、禁じられています。授乳中に飲めないお茶の他の例をチェックしてください。
次のビデオを見て、赤ちゃんの大腸炎を防ぐための他のヒントを参照してください。