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塩の消費を減らすには、加工食品、冷凍食品、缶詰食品を購入したり、ソルトシェーカーをテーブルに持って行ったり、塩をハーブ、スパイス、酢に置き換えたりしないようにすることが重要です。一般的に、すべての健康な人は1日あたり最大5 gの塩を消費する必要があります。これは、2000 mgのナトリウムを消費するのと同じで、1日あたり1ティースプーンに相当します。
したがって、過剰な塩は定期的に高血圧、心臓の問題、または血栓症を引き起こす可能性があるため、塩をほとんど消費しないことは、正常な血圧と健康な心臓を維持するために不可欠です。ただし、すでに高血圧、腎臓、心臓の問題などの病気を患っている人は特に注意する必要があります。したがって、病気を制御し、悪化を防ぐために塩分摂取量を減らす必要があります。
塩の消費を減らすためのヒント
塩の消費量を減らすには、次のことを行う必要があります。
- 「目で」塩を使用しないように、調理中の対策としてティースプーンを使用してください。
- 通常、食品にはすでに塩が含まれているため、食品に塩を加えることは避けてください。
- 食事中にソルトシェーカーをテーブルに置かないでください。
- 多くのソース、チーズ、さらにはファストフードを含む料理を避けて、グリルまたはローストした食品を選びます。
- ビート、オレンジ、ほうれん草、豆などのカリウムが豊富な食品を食べると、血圧を下げ、塩の影響を減らすのに役立ちます。
味蕾と脳が新しいフレーバーに適応できるように、塩の量を徐々に減らす必要があります。通常、3週間後、フレーバーの変化に耐えることができます。
どの塩が最も推奨され、1日あたりの理想的な量を見つけます。
過度の塩の消費を避ける方法
1.塩分が豊富な食品を知る
どの食品が塩分を多く含んでいるかを知ることは、1日に摂取される塩の量を制御するための最初のステップです。塩分が豊富な食品には、ハム、ボローニャ、工業化されたスパイス、チーズとスープ、すでに準備されたスープと食事、缶詰、ファストフードがあります。他のナトリウムが豊富な食品を知るようになる。
したがって、これらの種類の食品の購入や消費を避け、常に新鮮な食品を選ぶことが重要です。
2.食品ラベルを読む
食品を購入する前に、パッケージのラベルを読み、ナトリウム、塩、ソーダ、NaまたはNaClの記号を探す必要があります。これらはすべて、食品に塩が含まれていることを示しています。
一部の食品では塩の量を読み取ることができますが、他の食品では使用された成分のみが表示されます。成分は量の降順でリストされます。つまり、濃度が最も高い食品が最初にリストされ、最後に最も低い食品がリストされます。したがって、塩がどこにあるかを確認することが重要です。リストの下位にあるほど良いです。
さらに、軽い製品やダイエット製品は塩分を多く含む可能性があるため、これらの場合、脂肪を除去することによって失われる風味を置き換えるために塩が通常追加されるため、注意が必要です。
食品ラベルを正しく読む方法を学びます。
3.塩をハーブやスパイスに置き換えます
塩の量を減らして良い風味を得るには、クミン、ニンニク、タマネギ、パセリ、コショウ、オレガノ、バジル、ベイリーフ、ジンジャーなどのスパイスやハーブを自由に使用できます。
さらに、レモンジュースとビネガーを使用して料理をより食欲をそそり、少なくとも2時間前にスパイスを準備して風味をより洗練させたり、食べ物自体にスパイスをこすりつけて風味を強くしたりして、新鮮な果物。
塩を使用せずに食品を調理し、食品に風味を付けるいくつかの方法は、次のとおりです。
- 米またはパスタの場合:1つのオプションは、オレガノ、クミン、ニンニク、タマネギ、またはサフランを追加することです。
- スープの場合:タイム、カレー、パプリカを追加できます。
- 肉や家禽の場合:準備中にコショウ、ローズマリー、セージ、ポピーの種を加えることができます。
- 魚の場合:1つのオプションは、ゴマ、湾の葉、レモンジュースを追加することです。
- サラダや調理済み野菜には、酢、ニンニク、チャイブ、タラゴン、パプリカを加えることができます。
また、自家製のパンを作るときは、塩の代わりにクローブ、ナツメグ、アーモンドエキス、シナモンなどを加えることもできます。塩の代わりに使用できる芳香性ハーブの詳細をご覧ください。
4.代替塩を使用する
食卓塩は、例えば、ダイエットソルト、スリム、ダイエットソルトなどの他の食品に置き換えることができます。これらの食品は、その組成にナトリウムではなくカリウムが多く含まれています。代替品の味が気に入らない場合は、ハーブやスパイスを加えることができます。ただし、これらの代替品の使用は、栄養士または医師によって示されなければなりません。
塩の代わりにハーブ塩を準備する方法は次のとおりです。
作成者:TuaSaúde編集チーム